//Как заниматься аэробикой на дому
Как заниматься аэробикой на дому 2019-12-03T12:12:19+00:00

Содержание

  1. Польза от занятий аэробикой
  2. Противопоказания
  3. Помогут ли занятия аэробикой похудеть?
  4. Виды аэробики
  5. Одежда, обувь и оборудование для тренировки
  6. Как заниматься аэробикой правильно
  7. Несложный комплекс упражнений
  8. Как выбрать время для тренировок?

Аэробика — вид гимнастики с аэробными нагрузками, выполняемыми под ритмичную музыку. Существует множество комплексов, среди которых каждый подберет вид тренировки, соответствующий его физическим возможностям и предпочтениям. Чтобы заниматься аэробикой, не обязательно покупать абонемент в фитнес-центр. Выполнять упражнения можно и дома.

Польза от занятий аэробикой

Аэробика стала популярной в разных странах мира во 2-ой половине ХХ века. Врачи всесторонне исследовали влияние выполнения аэробных упражнений на организм и установили, что регулярные тренировки позволяют:

  • избавиться от негативного воздействия стрессов — энергичные движения под музыку стимулируют выработку эндорфинов, гормонов радости, поэтому занятия аэробикой рекомендуются для людей, склонных к депрессиям, а также переживающим тяжелый жизненный период;
  • задействовать все группы мышц, что помогает поддерживать хороший тонус;
  • насыщать кислородом все органы и системы, улучшить цвет лица;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему и обеспечить эффективную профилактику заболеваний сердца, гипертонии;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта за счет проработки мышц пресса.

Противопоказания

Несмотря на преимущества аэробных комплексов, от тренировок следует отказаться после травм и операций. Приступать к занятиям нужно только после консультации с врачом.

Аэробика не подходит для людей, страдающих серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, тяжелыми формами варикозного расширения вен. Комплекс упражнений и интенсивность занятий для них должен определять врач.

Отказаться от тренировок необходимо при обострении хронических заболеваний, вирусных и респираторных болезнях, когда назначен постельный режим. Даже после непродолжительного перерыва уменьшите интенсивность и продолжительность занятий, постепенно возвращаясь к привычным ранее нагрузкам.

Помогут ли занятия аэробикой похудеть?

Ученые установили, что при аэробных нагрузках происходит расщепление жира и его сжигание для получения энергии, при анаэробных (силовых) тренировках жировые отложения уменьшаются медленней, зато быстрей наращивается мышечная масса. Вывод: для тех, кто стремиться похудеть, целесообразней заниматься аэробикой, а не силовыми видами спорта.

Чтобы добиться заметных результатов, занимайтесь регулярно, не меньше 3-х раз в неделю. Интенсивность тренировки зависит от состояния организма. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 55-70%. Длительность занятия для начинающих — около 30 минут, не считая разминки.

Также пересмотрите режим питания: увеличьте количество овощей и фруктов, ограничьте употребление сладкого, мучного, жареного, откажитесь от фаст-фуда и сладкой газированной воды.

Виды аэробики

Существуют различные виды аэробики, дающие и пользу, и удовольствие от занятий:

  • низкоинтенсивная — рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься, а также для людей, имеющих серьезные проблемы со здоровьем, которым врачи разрешили приступать к занятиям;
  • аквааэробика — упражнения выполняются в воде, природном водоеме или бассейне, за счет сопротивления воды увеличивается нагрузка, но усталость ощущается меньше;
  • степ-аэробика — комплексы содержат большое количество упражнений на степ-платформе;
  • танцевальная — объединяет танец и элементы гимнастики, легко регулировать нагрузку;
  • спортивная — объединяет аэробику и гимнастику, комплексы содержат большое количество упражнений на растяжку, которые улучшают осанку, состояние суставов.

Одежда, обувь и оборудование для тренировки

Для домашних занятий аэробикой не обязательно покупать специальную одежду, достаточно подобрать удобную футболку и брюки или шорты. Вещи должны свободно сидеть на вас (чтобы между тканью и телом мог циркулировать воздух), и не ограничивать свободу движений. Подберите одежду из натуральных, приятных на ощупь и хорошо впитывающих влагу тканей.

Заниматься рекомендуется в кроссовках с амортизационной подошвой, которая хорошо гнется. Чтобы избежать растяжений и других травм, нога должна быть хорошо зафиксирована.

Из оборудования нужно приобрести гимнастический коврик и скакалку. Полезны будут и степ-платформа, хула-хуп. Желательно повесить на стену в комнате, где вы занимаетесь, большое зеркало — оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений.

Как заниматься аэробикой правильно

Тренировку нужно начинать с разминки. Только после разогрева мышц можно переходить к более сложным упражнениям. Соблюдение этого несложного правила поможет избежать растяжений.

Необходимо подобрать ритмичную музыку, под которую удобно и приятно выполнять упражнения.

Начинающим не рекомендуется выполнять упражнения больше 30 минут, в дальнейшем продолжительность тренировки можно увеличить до 60-90 минут.

В комплекс упражнений можно включить:

  • круговую тренировку — сочетать аэробные и силовые нагрузки с гантелями или штангой, упражнения выполняются в несколько подходов;
  • лестничную тренировку — если в доме есть лестница, в интенсивном темпе поднимайтесь и спускайтесь в течение 15-20 минут;
  • кикбоксинг — отлично сжигает калории и помогает убрать лишний объем в области бедер и талии;
  • силовая йога — эффективна для похудения и снятия стресса, помогает придать красивую форму бедрам;
  • приседания — увеличивается выносливость, укрепляются мышцы ног, подтягивается живот и ягодицы;
  • прыжки — сжигается много калорий, но без хорошей физической подготовки прыгать долго не получится;
  • хула-хуп — поможет сделать талию тоньше;
  • танцы — задействованы разные группы мышц, улучшается настроение.

Несложный комплекс упражнений

Занятие начинается с разминки: марш на месте, занятия на степ-платформе или ходьба по лестнице в течение 2 минут. Следующие 2 минуты — прыжки на скакалке. Затем прорабатываем бедра и сухожилия.

Основная часть включает прыжки и приседания, поочередные боковые повороты. Затем — вновь прыжки и марш на месте. Выполняем упражнение бурпи: присед, отжимание, выпрыг — 15 раз. Снова маршируем на месте. Ходьба выполняется до тех пор, пока пульс не придет в норму. Затем цикл: приседания, скакалка, степ-платформа, ходьба на месте. Выполняем 15-25 отжиманий.

Заключительная часть: 5 минут выполняются упражнения из основной части в более медленном темпе, ходьба и упражнения на восстановление дыхания.

Как выбрать время для тренировок?

Тренировки в первой и второй половине дня имеют свои плюсы и минусы.

Если вы жаворонок, легко просыпаетесь и полны энергии с утра, не откладывайте домашнюю тренировку. Но не стоит приступать к ней сразу же после пробуждения. Занятия натощак могут вызывать тошноту, поэтому лучше начать день с легкого завтрака, а через час выполнять упражнения. Не пропускайте разминку — тело после сна не сразу готово к нагрузкам.

Вечерние тренировки подходят совам. Они помогают снять стресс и накопившуюся усталость. Но большой риск, что после напряженного дня сил на полноценную тренировку уже не останется, поэтому тем, кто стремится похудеть, предпочтительней заниматься с утра. Однако важно учитывать и индивидуальные особенности организма, график работы и другие обязанности.

Между окончанием тренировки и отходом ко сну должно пройти не менее 2-х часов. Не рекомендуется плотно ужинать после занятий.