//Программа тренировок по пилатесу
Программа тренировок по пилатесу 2019-08-22T15:24:37+00:00

Как заниматься пилатесом на дому

Поддерживать хорошую физическую форму не только полезно для здоровья, но и престижно. Стройное подтянутое тело — показатель жизненного успеха, поэтому мужчины и женщины посещают тренажерные залы или тренируются самостоятельно. Регулярные занятия спортом улучшают качество жизни, помогают снять стресс, укрепить сердечно-сосудистую и нервную систему, выглядеть молодо и привлекательно.

Для самостоятельных занятий важно правильно выбрать комплекс упражнений: эффективных, разнообразных и с минимальной вероятностью получить травму. Этим требованиям соответствует пилатес — комплексная методика развития тела, созданная немецко-американским спортсменом и тренером Йозефом Пилатесом в начале ХХ века и названная в его честь.

Содержание

Преимущества занятий пилатесом

Подготовка к занятиям

Как выполнять упражнения?

Разминка

Упражнения

Сто

Лодка

Поочередное растягивание ног

Одновременное растягивание ног

Планка и дельфин

Русалочка

Приседание у стены

Боковые махи ногами

Мостик на плечах

Преимущества занятий пилатесом

Пилатес сочетает элементы гимнастики, лечебной физкультуры и йоги. Методика занятий разработана для реабилитации раненых во время первой мировой войны. В дальнейшем она использовалась для восстановления и тренировок спортсменов после травм.

Занятия пилатесом подходят для мужчин и женщин, юных и в преклонном возрасте. Они полезны для профессиональных спортсменов и для тех, кто только начинает занятия спортом. В комплекс включены упражнения для различных групп мышц, включая те, которые не получают нагрузки при ходьбе, беге, выполнении домашней работы.

Регулярные тренировки дадут возможность:

  • похудеть;
  • увеличить гибкость и пластичность;
  • улучшить осанку, обеспечить профилактику развития заболеваний опорно-двигательной системы;
  • сделать тело стройным и подтянутым, убрать складки в области живота.

Упражнения выполняются в медленном темпе, с небольшим количеством повторов. Движения плавные, дыхание ровное. Отсутствуют значительные силовые нагрузки, прыжки, поэтому выполнять упражнения могут люди без спортивного опыта, с заболеваниями опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы. Но при серьезных заболеваниях перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Подготовка к занятиям

Для первых тренировок не требуется специальное оборудование. Нужен только гимнастический коврик или плотное полотенце.

Приготовьте свободную одежду, не сковывающую движений. Обувь не нужна, заниматься лучше босиком.

Выбирайте оптимальное время для тренировок так, чтобы не кушать за час до занятий и час после. При самостоятельных тренировках их продолжительность определяется индивидуально в зависимости от выносливости.

Перед началом занятий изучите видео с комплексом упражнений, обращая внимание на правильность их выполнения.

Тренировку начинайте с разминки. Все упражнения комплекса выполняются последовательно. Движения не должны вызывать болезненных ощущений. Растягиваясь, не делайте рывков, двигайтесь плавно и медленно. Появление чувства усталости — сигнал к завершению тренировки.

Как выполнять упражнения?

При выполнении упражнений пилатеса соблюдайте такие правила:

  • дыхание ровное, каждый вдох глубокий — вы должны ощущать, как расширяются ребра. При выдохе старайтесь также ощущать сокращение мышц. Нужно до выполнения упражнений потренироваться правильно дышать и не забывать контролировать дыхание во время физических нагрузок;
  • на протяжении всего занятия мышцы пресса удерживайте в напряженном состоянии;
  • движения выполняйте медленно и плавно, без рывков и значительных усилий;
  • не спешите увеличивать количество повторов и амплитуду движений. Контролируйте правильность выполнения упражнений, просматривая видео после тренировки.

Разминка

Тренировка начинается с разминки. В течение 5-10 минут выполняйте несложные упражнения, которые разогреют мышцы, подготовят тело к растяжке. Не игнорируйте это правило, предварительный разогрев мышц позволит избежать растяжений мышц и других травм.

Упражнения для разминки:

  • Исходное положение — лежа на спине. Глубоко вдохните, напрягите мышцы живота и плавно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Руками плотно прижмите ноги к телу и замрите на несколько секунд, а затем — сделайте глубокий выдох. Не отпуская ноги, еще 3 раза глубоко вдохните, замрите, сильно выдохните. Упражнение повторить 2 раза.
  • Исх. пол. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно опускайте их вправо, а затем влево. Мышцы живота напряжены, дыхание глубокое, с задержкой после вдоха.

Упражнения

Комплекс содержит около 30 упражнений, но для начинающих нужно освоить 9 основных, наиболее простых и эффективных.

Сто

Упражнение для укрепления мышц верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц.

Вытянутые ноги поднять вверх, одновременно поднимая голову и плечи. Руки оторвать от пола и, вытянув вперед, выполнять вертикальные движения, синхронизировав их с дыханием: подъем — неглубокий вдох, опускание — выдох. Упражнение включает в себя 5 вдохом и 5 выдохов. Выполняется 10 раз, совершая сотню движений.

Лодка

Укрепляет мышцы спины, живота и ног. Способствует улучшению осанки и координации движений.

Исх. пол. — сидя с вытянутыми вперед руками. Поднять прямые ноги, перенеся центр тяжести на кобчик и замереть на 10-15 секунд. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги. Выполнять 9-10 раз.

Поочередное растягивание ног

Упражнение для проработки больших спинных мышц, ягодиц, прямых и боковых мышц пресса.

Исх. пол. — лечь на спину. Приподнять прямые ноги, голову и плечи. Согнутые ноги поочередно подтягивать к груди, удерживая их руками 10-12 секунд. Выполнять 5-10 раз.

Одновременное растягивание ног

Исх. пол. — лечь на спину. Приподнять прямые ноги, голову и плечи. Согнутые в коленях ноги подтягивать к груди, удерживая их руками в таком положении. Затем ноги вытянуть так, чтобы они образовывали угол в 45 градусов с полом. Одновременно вытягивать руки в противоположную сторону. Выполнять 10-15 раз.

Планка и дельфин

Исх. пол. — приподнять тело над полом, опираясь на локти и на носочки так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до шеи. Выполните глубокий вдох и поднимите вверх бедра, прогнув спину. Выдохните. Еще раз глубоко вдохните и выдохните, вернитесь в исходное положение.

Русалочка

Исх. пол. — сидя с опорой на левую руку и левое бедро. Поднимите бедро вверх, опираясь на левую стопу. Пальцы стоп потянуть на себя, голову повернуть вправо. Удерживать такое положение несколько секунд, сделав глубокий вдох-выдох. Выполнять 8-10 раз, а затем столько же с опорой на правую сторону.

Приседание у стены

Исх. пол. — стать у стены, прижав к ней прямую спину. Приседайте, не отрывая спину от стены. Выполнять 10 раз.

Боковые махи ногами

Исх. пол. — опора на левую ладонь и колено. Сделайте 10-15 махов прямой ногой. Затем поменяйте опору на правую.

Мостик на плечах

Укрепляет мышцы спины, обеспечивает профилактику сколиоза и улучшение осанки. При его выполнении задействованы и мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц.

Исх. пол. — лежа, ноги согнуты и опираются на стопы. Поднять бедра и спину, чтобы спина, ноги и пол образовали прямоугольный треугольник, а грудь коснулась подбородка. Опора на руки, плечи и стопы. Мышцы живота напряжены. При подъеме — глубокий вдох, затем необходимо задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть, возвращаясь в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.

Для максимальной эффективности занятий важно правильно выполнять движения, соблюдать последовательность упражнений, постоянно контролировать напряжение мышц живота и правильность дыхания. Только когда это станет привычным, переходите к более сложным упражнениям.

ОСТАВЬТЕ ЗАЯВКУ

Мы пришлем вам варианты домашних тренировок

Я согласен на обработку персональных данных